Pourquoi les exercices composés devraient être à la base de votre entraînement ?

par | Avr 2, 2024 | Massokin | 0 commentaires

Introduction

 

Si vous vous lancez dans votre parcours de renforcement musculaire, vous avez probablement commencé à entendre le terme “exercices composés” de temps en temps à la salle de sport ou en discutant avec vos amis.

Mais sans beaucoup d’informations sur ce qu’est exactement un mouvement composé, il est presque impossible de les ajouter à votre programme d’entraînement de manière structurée !

Cet article est là pour vous aider. Nous définirons ce qu’est un exercice composé en expliquant quels sont les avantages à en tirer. Ensuite, nous donnerons quelques exemples principaux (liste non exhaustive) de mouvements composés que vous pouvez utiliser.

Alors, plongeons directement dans l’univers des exercices composés et faisons passer votre entraînement au niveau supérieur.

 

Qu’est-ce que les Exercices Composés ?

 

Pour simplifier, les mouvements composés sont des exercices qui nécessitent que plusieurs muscles et articulations travaillent en même temps. Par exemple, lorsque vous commencez à soulever une charge au-dessus de la tête et/ou à l’abaisser vers le bas, vos articulations de l’épaule et du coude bougent significativement, ce qui en fait un parfait exemple d’exercice composé à articulations multiples.

 

Qu’est-ce que les Exercices d’isolation ?

 

Prenons ensuite un autre exemple, cette fois-ci, d’un mouvement isolé tel qu’une élévation latérale. Pour effectuer une élévation latérale, vous tenez deux haltères le long de vos côtés avec les paumes tournées vers l’intérieur avant de les lever sur les côtés avec les bras tendus. Le mouvement se produit principalement au niveau de l’articulation de l’épaule. L’articulation du coude ne bouge pas. Par conséquent, il s’agit d’un exercice d’isolation à articulation simple.

 

Quels sont les Avantages des Exercices Composés ?

 

Les exercices composés font travailler plus de muscles. Il a été scientifiquement prouvé que les exercices composés sollicitent davantage de muscles que les exercices isolés. Cela ne signifie pas que les exercices isolés n’ont pas leur place dans votre entraînement, mais les exercices composés devraient être au centre de vos séances de renforcement musculaire. Selon une étude de Schoenfeld et al. (2010) dans le Journal of Sports Science, les exercices composés sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément, entraînant ainsi une dépense énergétique plus élevée et une augmentation du métabolisme, favorisant ainsi la perte de graisse et la composition corporelle. Par exemple, le développé couché avec une barre sollicite bien plus de muscles que les écartés avec des haltères, mais pour un programme de renforcement musculaire des pectoraux, combiner les deux est une combinaison redoutable qui apportera sûrement de bons résultats.

Une étude menée par Krieger et al. (2010), publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, a conclu que les exercices composés améliorent la coordination intermusculaire et intramusculaire, ce qui conduit à une meilleure performance dans les activités fonctionnelles et sportives. En effet, les muscles travaillent rarement de manière isolée dans des scénarios du monde réel. Ainsi, entraîner chaque muscle à travailler ensemble est la meilleure façon de développer une force fonctionnelle et facilement transférable dans la vie quotidienne et le sport. Par exemple, une flexion des jambes est un mouvement similaire à celui de se lever d’une position assise, mais une machine d’extension des jambes ne trouve aucun parallèle dans la réalité.

Selon une revue de recherche de Ratamess et al. (2009) dans le Strength and Conditioning Journal, les exercices composés comme le squat et le développé couché sont essentiels pour développer une force globale et favoriser l’hypertrophie musculaire. Les exercices composés sollicitent bien plus de muscles que les exercices isolés, ce qui permet de soulever des charges plus lourdes. Les mouvements composés créent davantage de micro-dommages aux muscles, qui se réparent ensuite par resynthèse des protéines musculaires. Les muscles deviennent ainsi plus forts et plus gros qu’avant.

 

Voici une liste des principaux Exercices Composés

 

Si vous ne souffrez actuellement d’aucune restriction de mouvement ou de blessure majeure, les mouvements composés devraient être la base de tout votre entraînement en force et d’hypertrophie. Voici une liste de quelques-uns des principaux mouvements composés que vous pouvez ajouter à votre programme pour aider à améliorer la croissance musculaire.

 

Développé Couché

 

Commencez par vous allonger à plat sur un banc sous une barre olympique. La barre doit être placée dans le rack à environ quatre cinquièmes de la longueur de vos bras pour qu’il soit facile de la retirer pour effectuer une série.

Tirez la barre du rack pour qu’elle soit alignée directement au-dessus de votre poitrine et que vos poignets ne soient pas trop pliés vers l’arrière.

Assurez-vous que vos pieds restent à plat sur le sol, contractez vos abdominaux et serrez vos fessiers avant de descendre la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine.

Ensuite, poussez les poids vers le haut jusqu’à la position de départ. Assurez-vous de ne pas faire rebondir la barre sur votre poitrine. Non seulement cela vous aidera à pousser le poids vers le haut sans travailler vos muscles, mais cela fera également mal !

 

Tirages en Pronation (Pull-Ups)

 

Commencez par saisir une barre de traction avec les deux mains au-dessus de la barre, légèrement plus large que la largeur des épaules. Assurez-vous de pendre avec les bras tendus, avec tout votre poids hors du sol et vos chevilles croisées derrière vous.

Sans aucun type de balancement, serrez vos épaules ensemble et tirez votre poitrine vers la barre. Si possible, tirez-vous complètement vers le haut afin que votre menton soit au-dessus de la barre.

 

Soulevé de Terre (Deadlift)

 

 

Prenez une barre et placez des disques de poids de chaque côté, en choisissant un poids qui vous met au défi, mais n’impacte pas votre forme. Placez les deux mains sur la barre et pliez les genoux. La barre doit être à quelques centimètres de votre tibia, et vos bras doivent être droits et toucher l’extérieur de vos genoux.

Gardez la poitrine levée, le dos plat et les abdominaux contractés, tirez la barre vers le haut jusqu’à ce que vous soyez debout, avec les épaules en arrière et en bas.

Répétez le même processus lorsque vous reposez la barre, en veillant à ne pas descendre trop rapidement ou à arrondir le dos.

 

Presses au-dessus de la tête (Overhead Press)

 

 

Commencez par placer vos pieds à la largeur des hanches, stationnés dans une cage à squat, avec la barre olympique placée à la hauteur de vos épaules. Placez vos mains sur la barre légèrement plus larges que la largeur des épaules, avec la majorité du poids de la barre sur la paume de vos mains.

Tirez la barre loin du rack dans cette position, gardez vos abdominaux contractés et votre dos plat, et pressez la barre directement au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus et que la barre soit empilée au-dessus de vos épaules.

 

La marche du fermier (Farmer’s carry)

 

 

Tenez-vous avec deux haltères lourds dans chaque main, le long de vos côtés, en vous assurant que vos paumes sont tournées vers l’intérieur. Contractez vos abdominaux comme si vous étiez prêt à recevoir un impact, serrez vos fessiers et tirez vos épaules en arrière et en bas.

Marchez sur 20 à 30 mètres avant de déposer les poids avec précaution. Assurez-vous de ne pas lâcher les haltères car ils pourraient rebondir et vous causer une blessure. Assurez-vous de plier les genoux et de garder le dos plat en posant les poids.

Si vous voulez varier vos portées chargées, vous pouvez essayer une portée en valise, où vous effectuez le même exercice mais avec un seul haltère dans une main. Changez de main pour chaque série.

Ou vous pourriez essayer des portées en hauteur, où les deux haltères sont dans vos mains au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Pour ce mouvement, il est essentiel de s’assurer que vos abdominaux restent contractés et que votre dos reste plat. Maintenez cette position en marchant.

 

Pompes (Push Up)

 

 

Pour commencer, placez-vous à quatre pattes, le corps droit, les pieds joints et les mains alignées avec vos épaules légèrement plus larges. Contractez vos fessiers et vos muscles abdominaux pour vous mettre dans une position de départ solide.

Commencez à abaisser votre corps vers le sol jusqu’à ce que votre poitrine touche presque. Assurez-vous que vos coudes sont collés près de votre corps et que votre tête reste alignée avec votre colonne vertébrale.

Faites une pause, vérifiez que votre positionnement est correct, puis poussez votre corps vers le haut jusqu’à la position de départ.

Si vous avez du mal à effectuer des répétitions comme cela, vous pouvez essayer de faire des pompes sur vos genoux ou avec vos mains placées sur une boîte. Plus la boîte est haute, plus la pompe est facile, car moins de poids de votre corps est placé sur vos mains.

Pour rendre les pompes plus difficiles, essayez de placer un poids sur votre dos ou défiez-vous avec des pompes avec des applaudissements.

 

Rowing Penché (Bent-Over Row)

 

 

Tenez-vous au-dessus d’une barre placée sur le sol, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant vers l’avant. Penchez-vous pour ramasser la barre, en gardant le dos plat et en pliant les genoux. Gardez vos épaules contractées en ramassant le poids.

Ensuite, contractez vos abdominaux, inclinez votre corps à la taille, en poussant vos hanches vers l’arrière. Pliez vos genoux et abaissez votre torse jusqu’à ce que vous soyez presque parallèle au sol.

Sans que votre torse ne bouge et en gardant vos coudes rentrés, ramenez la barre vers votre nombril en serrant vos omoplates.

 

Squat (Back Squat)

 

 

Commencez par identifier une cage à squat avec une barre olympique. Placez-vous sous la barre de manière à ce qu’elle repose sur le haut de votre dos, avec vos mains tenant la barre légèrement plus larges que votre posture. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, avec vos orteils pointant vers l’avant et vos coudes pointant vers le bas vers le sol.

Ensuite, assurez-vous que votre poitrine reste relevée, que vos abdominaux sont contractés et que votre dos est plat, poussez vos hanches vers l’arrière, pliez vos genoux. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous ne pouvez pas atteindre cette position sans soulever vos talons du sol, descendez seulement aussi bas que vous le pouvez avant que cela ne se produise.

Faites une pause en bas, vérifiez votre position, puis poussez votre corps vers le haut jusqu’à la position de départ.

 

Conclusion

 

Maintenant, vous disposez de toutes les informations nécessaires pour inclure des mouvements composés dans votre programme d’entraînement. Comme mentionné précédemment, l’ajout de mouvements composés à votre routine de renforcement musculaire est essentiel si vous souhaitez réaliser des progrès significatifs dans votre entraînement. Pensez également à varier vos charges et vos exercices afin de surmonter les stagnations en termes de performance.

Cependant, il est important de ne pas perdre de vue certaines choses essentielles. Tout d’abord, les exercices composés, bien que bénéfiques pour la santé musculo-squelettique, sont techniquement avancés. Une mauvaise exécution de ces exercices peut accroître les risques de blessures. Une exécution correcte de ces exercices nécessite une progression appropriée. Un kinésiologue est la personne idéale pour vous assister dans le processus de maîtrise des exercices composés. Après une évaluation exhaustive et rigoureuse, il pourra déterminer si ce type d’exercice est bénéfique pour votre santé et vos objectifs, et élaborer un plan avec vous pour exécuter les exercices composés en toute sécurité.

En tant que kinésiologue, je suis là pour vous aider et vous accompagner dans la réalisation de vos objectifs. Nous discuterons de votre plan d’entraînement, mais notre collaboration ne s’arrête pas là. Je vous soutiendrai dans votre désir de changer de vie. Pour plus de détails, cliquez sur le lien suivant :

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Comme pour tout entraînement, assurez-vous toujours de laisser suffisamment de temps au début et à la fin de vos séances pour vous étirer et vous échauffer. Le retour au calme peut vous aider à prévenir les blessures dans la mesure du possible.

À bientôt  et bon entraînement !

 

Florian Carreras

Florian Carreras

Thérapeute en Masso-Kinésithérapie

Bienvenue sur mon blogue. Au plaisir de partager mes connaissances avec vous !

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