Des épaules forts et en santé pour toujours !


Dans la vidéo sur le syndrome de conflit sous-acromial, j’ai donné un aperçu de base de l’anatomie de l’épaule et j’ai précisé deux choses :

● L’épaule est une articulation mobile, mais vulnérable.


● Elle est composée de muscles intrinsèque (les muscles de la coiffe des rotateurs) mais aussi de muscles extrinsèques (les rhomboïdes, trapèze moyen).


● Les épaules sont impliquées dans tous les mouvements du haut du corps d’une manière ou d’une autre, ce qui augmente encore la probabilité de blessure.

Dans cet article, je vais vous en dire plus sur la façon dont vous pouvez prévenir les blessures d’épaule en général et profiter d’un entraînement durable du haut du corps pendant des années. Sans plus attendre, allons-y !

Comment prévenir les blessures à l’épaule

Dans la plupart des cas, lorsque les gens pensent à l’entraînement des épaules, les premières choses qui leur viennent à l’esprit sont des exercices avec haltères comme les presses verticales et les élévations frontales. Et si ces exercices sont certainement de bons choix pour développer des deltoïdes forts, ils ne donnent que très peu de travail à la coiffe des rotateurs. Or c’est eux qui sont le sièges de la majorité des problématiques d’épaule !

Au fur et à mesure que vous soulevez des charges de plus en plus lourdes sur ces mouvements, la coiffe est soumise à un stress de plus en plus important, ce qui augmente considérablement le risque de blessure.

Vous trouverez ci-dessous les meilleurs conseils pour minimiser le risque de blessure à l’épaule.

Conseil n° 1 : Entraînez votre coiffe des rotateurs !

Comme je viens de le dire, les exercices pour les deltoïdes ne mettent pas vraiment l’accent sur la coiffe des rotateurs, ce qui est un élément préjudiciable à la santé de l’épaule.

Intégrer des exercices de la coiffe des rotateurs avec des bandes de résistance dans votre routine est un moyen parfait d’exercer toutes les fonctions de l’épaule et de maintenir l’articulation en bonne santé.

De plus, ce type d’exercice est un bon moyen d’échauffer les épaules et de les préparer aux exercices plus lourds de votre entraînement.

Voici les 4 meilleurs exercices :

1. Rotation externe

Fixez solidement la bande de résistance sur un poteau/ancre à la hauteur de votre nombril.

Tenez-vous debout à côté de la bande et tenez-la avec votre main extérieure, en la tenant par le dessus.

Maintenez une position verticale du torse, gardez le dos droit et évitez de courber les épaules.

Tirez sur la bande, en ouvrant le bras vers l’extérieur (rotation externe) – Faites-le lentement pour maintenir la tension.


REMARQUE : gardez le bras près du corps !

2. Rotation interne

Avec la même position initiale, tenez la bande de résistance mais cette fois-ci avec votre main intérieure.

Éloignez-vous de la bande de résistance afin qu’elle commence à générer une tension.

Fermez le bras en tirant la bande vers votre nombril.

Encore une fois, adoptez un rythme régulier, relativement lent, sur les deux parties du mouvement.


REMARQUE : ne laissez pas la bande perdre sa tension.

3. Rotation externe bras à 90 degrés

Attachez la bande à un poteau/ancre à hauteur de poitrine et tenez-vous devant lui.

Déplacez-vous sur le côté, de sorte que la bande se trouve juste devant votre bras de travail.

Avec ce même bras, attrapez la bande et reculez d’un pas pour générer une tension.

Levez le bras de façon à ce que la partie supérieure du bras soit parallèle au sol, avec le coude plié à 90 degrés.

Tirez la bande de résistance vers l’arrière, en élevant le bras à un angle vertical de 90 degrés.

Redescendez lentement, en maintenant la tension sur les deux parties du mouvement.


REMARQUE : Effectuez ce mouvement des deux côtés !

4. Extension épaule bras tendu

Fixez la bande de résistance à un endroit plus élevé, de manière à ce qu’elle soit ancrée au-dessus de vous.

Tenez-vous debout devant la bande, puis saisissez-la avec une prise neutre (paume tournée vers le côté opposé).

Faites un pas en arrière pour générer une résistance, en gardant le bras droit parallèle au sol.

Tirez lentement la bande vers le côté de votre hanche, puis revenez à la position initiale. Le travail s’effectue de manière unilatérale contrairement à l’image.

REMARQUE : Encore une fois, faites le mouvement lentement des deux côtés – à un rythme régulier.

Conseil n° 2 – Gérez votre fractionnement d’entraînement

Comme je l’ai mentionné, les épaules sont sollicitées dans tous les mouvements du haut du corps.

C’est exactement la raison pour laquelle votre fractionnement de l’entraînement doit leur permettre de récupérer correctement, avant de les solliciter à nouveau fortement.

Pour ce faire, vous pouvez :

● Éviter l’entraînement direct des épaules la veille de l’entraînement des pectoraux.


● Placer un jour d’entraînement du bas du corps ou de repos entre deux séances d’entraînement du haut du corps.


● Combiner tous les groupes musculaires de poussée en 1 seule séance d’entraînement avec un volume moindre.


En répartissant soigneusement vos mouvements de poussée lourds sur votre plan d’entraînement, vous permettrez à tous les tendons et muscles de récupérer et de fonctionner de manière optimale, ce qui réduira le risque de blessure.

Conseil n°3 : gérez l’intensité de votre entraînement

Si vous vous donnez à fond dans chaque séance d’entraînement du haut du corps, il y a de fortes chances qu’une blessure à l’épaule survienne tôt ou tard.

C’est exactement la raison pour laquelle la gestion de l’intensité de votre entraînement (charge) est d’une importance capitale pour la santé de l’épaule (et des articulations en général). Une intensité plus élevée est par nature plus exigeante et nécessite donc plus de temps pour récupérer.

Pour gérer votre intensité, vous pouvez :

● Ne pas aller jusqu’à l’échec sur chaque série, réduire le nombre de série.


● Programmer des jours d’intensité plus élevée & des jours d’intensité modérée.


● De temps en temps, utilisez des poids plus faibles pour plus de répétitions.

En procédant ainsi, vous permettrez à tous les muscles de l’épaule de se renforcer d’une séance d’entraînement à l’autre.

Conseil n°4 – Utilisez des mouvements composés

Plus vous isolez un groupe de muscles, plus le risque d’inflammation et/ou de déchirure du tendon est élevé.

C’est exactement la raison pour laquelle les mouvements composés qui utilisent une grande variété de groupes musculaires sont un outil de prévention des blessures.

Ces exercices permettent à des groupes musculaires secondaires de s’engager dans le mouvement, soutenant ainsi l’épaule et ses muscles.

Ce faisant, non seulement vous éviterez les tensions potentiellement dangereuses pour l’articulation de l’épaule, mais vous serez également en mesure de soulever des charges plus lourdes pour maximiser le développement de l’épaule.

Voici nos meilleurs choix de mouvements composés :

● Presse unilatéral debout avec haltère (utilise les épaules et les triceps, les muscles du dos stabilisent le torse).


● Élévations latérales avec haltères à un bras (utilise les épaules et les trapèzes, réduit l’angle de contraction maximale, ce qui entraîne moins de pression sur l’articulation).
Conseil n°5 – Échauffez-vous, échauffez-vous, échauffez-vous !

Enfin, l’échauffement avant les exercices plus lourds est d’une importance capitale pour la santé de l’épaule.

Un bon échauffement accélère votre rythme cardiaque, réchauffe votre corps et active les muscles que vous allez cibler pendant votre entraînement.

En règle générale, si vous combinez des exercices cardio de faible intensité (5 à 10 minutes) avec les exercices avec bande de résistance, vous êtes prêt.

En outre, il est recommandé d’augmenter progressivement le poids de travail lors des premières séries, afin d’atteindre une intensité plus élevée.

En résumé

L’épaule est une articulation complexe et très mobile qui manque généralement de stabilité, ce qui la rend vulnérable en cas d’effort important.

C’est pourquoi il est important de prendre en compte certains éléments clés de votre programme d’entraînement afin d’éviter toute blessure.Il s’agit de l’échauffement, du choix des exercices, des périodes de récupération entre les séances d’entraînement du haut du corps, ainsi que de la bonne intégration des exercices auxiliaires de renforcement de la coiffe des rotateurs.

En vous assurant que tous ces points clés sont contrôlés, vous réduisez considérablement le risque de blessure à l’épaule.

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