Introduction

L’hypertrophie musculaire, souvent désignée sous le terme “gonflette” dans le langage courant, est une qualité physique mal comprise en raison des mythes qui l’entourent. Ces mythes contribuent à une mauvaise perception de l’hypertrophie, la reliant principalement aux bodybuilders et laissant penser que plus de douleur signifie plus de gain. Cependant, il est essentiel de clarifier que l’hypertrophie est un élément crucial de la santé musculosquelettique, et ses avantages vont bien au-delà du simple aspect esthétique. Tout le monde, athlètes ou non, peut bénéficier d’un entraînement en hypertrophie, et son impact positif s’étend à la protection des articulations et à l’amélioration de la qualité de vie, en particulier pour les personnes âgées qui luttent contre la perte de mobilité.

Cet article se fixe pour objectif de démystifier sept mythes largement répandus sur l’hypertrophie, en s’appuyant sur des données scientifiques et des principes éprouvés. Il aborde ces mythes en apportant des éclaircissements, tout en intégrant des références pour soutenir les concepts clés.

Mythe 1 : “Déchirure maximale des fibres musculaires pour l’hypertrophie”

L’un des mythes les plus répandus sur l’hypertrophie est que pour maximiser la prise de masse musculaire, il faut provoquer le plus de déchirures musculaires possible. Pourtant, la réalité est plus nuancée. Les dommages musculaires jouent un rôle dans le développement de la masse musculaire, mais ils ne sont qu’un des éléments en jeu. Des activités sportives variées peuvent entraîner une hypertrophie significative sans nécessairement causer de dommages musculaires importants. Il est crucial de comprendre que ce n’est pas la quantité de déchirures musculaires que vous provoquez, mais la quantité de stimulation de la synthèse des protéines musculaires qui est essentielle pour la croissance musculaire. Il est impératif d’associer des exercices efficaces à une nutrition adaptée pour maximiser les résultats.

Référence : Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(5), 757-765.

Mythe 2 : “No Pain No Gain? Est-ce vraiment efficace”

Le deuxième mythe “No Pain No Gain” insinue que ressentir de la douleur pendant l’entraînement est le signe d’une séance efficace. Cependant, la douleur ne devrait pas être votre principal indicateur de progrès. Plutôt que de chercher à tout prix la douleur, vous devriez vous concentrer sur la progression de la charge, la technique correcte et la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. Une douleur excessive peut indiquer des blessures potentielles et ne doit pas être poursuivie. Un entraînement intelligent, progressif et bien structuré est souvent bien plus efficace pour la croissance musculaire.

Référence : Schoenfeld, B. J. (2012). Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(5), 1441-1453.

Mythe 3 : “Tous les muscles doivent être entraînés de la même façon”

Un autre mythe répandu est que tous les muscles doivent être entraînés de la même manière. En réalité, chaque groupe musculaire possède ses caractéristiques et ses besoins spécifiques en matière d’entraînement. Il est essentiel de personnaliser votre programme en fonction de vos objectifs et de la physiologie de chaque groupe musculaire. Par exemple, les muscles du haut du corps et du bas du corps peuvent nécessiter des approches d’entraînement différentes en termes de volume, d’intensité et de fréquence. De plus, les muscles stabilisateurs, comme les muscles du tronc, nécessitent un type d’entraînement spécifique pour renforcer la stabilité et éviter les déséquilibres musculaires.

Référence : Gentil, P., Soares, S. R., Bottaro, M., & Paoli, A. (2015). Isokinetic Dynamometry and 1RM Tests Produce Conflicting Results for Assessing Alterations in Muscle Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 217-224.

 

Mythe 4 : “S’entraîner plus de 60 minutes est catabolique, donc perte de gains”

Un mythe répandu suggère que dépasser la barre des 60 minutes d’entraînement est catabolique, ce qui signifie que cela entraînerait une perte de gains musculaires. Cependant, pour comprendre pleinement l’impact de la durée d’entraînement sur l’hypertrophie, il est essentiel de prendre en compte deux éléments clés : le temps sous tension et la charge maximale.

Il n’existe pas de durée magique pour une séance d’entraînement, car chaque individu est unique et réagit différemment aux stimuli de l’exercice. La clé réside dans le maintien de l’intensité, de la qualité, du temps sous tension (TUT) et de la charge maximale tout au long de l’entraînement, quelle que soit sa durée. Le temps sous tension fait référence à la période pendant laquelle vos muscles sont sollicités pendant une répétition ou un exercice, et il joue un rôle essentiel dans la stimulation de l’hypertrophie musculaire. De plus, la charge maximale, c’est-à-dire la quantité de poids que vous soulevez, est cruciale pour provoquer des adaptations musculaires significatives.

Référence : Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.

Mythe 5 : “Les abdominaux travaillent suffisamment lors des levés principaux (squat, deadlift, etc.)”

Un mythe commun prétend que les abdominaux sont suffisamment sollicités lors des exercices de levée principaux tels que le squat et le deadlift. Bien que ces exercices stimulent les muscles abdominaux, cela ne garantit pas nécessairement le développement d’abdominaux bien définis. Les abdominaux sont un groupe musculaire distinct qui nécessite un entraînement spécifique pour obtenir des résultats optimaux. Les exercices ciblés, comme les crunchs, les sit-ups et les planches, sont essentiels pour renforcer et sculpter les abdominaux.

Référence : Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. The Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452-458.

Mythe 6 : “Les abdominaux se font dans la cuisine”

Le mythe courant “les abdominaux se font dans la cuisine” est une affirmation trompeuse. Bien que la nutrition joue un rôle crucial dans la définition musculaire, les abdominaux ne peuvent pas se développer sans un entraînement adéquat. Manger sainement est important pour réduire la graisse corporelle et révéler vos abdominaux, mais pour les développer et les rendre plus visibles, un entraînement ciblé est essentiel. Il est donc nécessaire de combiner à la fois une alimentation équilibrée et un programme d’entraînement pour obtenir des résultats optimaux.

Référence : Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic Adaptations to Weight Loss: Implications for the Athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.

Mythe 7 : “Plus on fait du volume, plus on prend de la masse musculaire”

Enfin, le septième mythe “plus de volume signifie plus de masse musculaire” simplifie à l’excès la réalité. Le volume d’entraînement est un facteur important pour la croissance musculaire, mais il ne doit pas être considéré de manière isolée. La qualité de l’entraînement, la progression de la charge, la variété des exercices, la nutrition et la récupération jouent également un rôle crucial. Faire trop de volume sans une gestion adéquate de ces autres facteurs peut entraîner une surcharge, un surentraînement et une perte de gains musculaires.

Référence : Hackett, D. A., Johnson, N. A., & Chow, C. M. (2013). Training Practices and Ergogenic Aids Used by Male Bodybuilders. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1609-1617.

Conclusion

En conclusion, l’hypertrophie musculaire est un processus complexe mal compris en raison de mythes tenaces. Cependant, en démystifiant ces idées préconçues, vous pouvez vous engager dans un entraînement plus efficace, basé sur des principes scientifiquement prouvés. Un entraînement bien structuré, une nutrition appropriée, la progression de charges, et un temps sous tension suffisant sont les clés pour maximiser l’hypertrophie. C’est un objectif accessible à tous, bien au-delà de l’élite athlétique. Alors, engagez-vous dans votre parcours d’hypertrophie avec confiance, en vous appuyant sur des bases solides et en évitant les pièges des mythes erronés.

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